はじめに
ピーマンは、青い香りとしゃきっとした食感で、炒め物や副菜に使いやすい野菜です。「ビタミンCはどのくらい？」「種やワタは食べてもいい？」「苦みを抑えるには？」と迷う方へ、栄養の実値と日常に取り入れやすい食べ方を整理します。
特定の食材だけに頼らず、主食やたんぱく質、ほかの野菜と組み合わせながら、日々の食卓に緑の彩りを添えて楽しみましょう。
ピーマン100gの主な栄養成分
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の青ピーマン（果実・生）では、可食部100gあたりのビタミンCは76mg、β-カロテンは400μgです。
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 20kcal |
| たんぱく質 | 0.9g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 5.1g |
| 食物繊維総量 | 2.3g |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 11mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| β-カロテン | 400μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.8mg |
| ビタミンK | 20μg |
| 葉酸 | 26μg |
| ビタミンC | 76mg |
※上記は文部科学省「青ピーマン／果実／生」の可食部100gあたりで、へた・しん・種子は廃棄部位として計算されています。種まで使う料理の栄養値として、この数値をそのまま当てはめないでください。
ピーマンの栄養ポイント
青ピーマン生100gには、ビタミンCが76mg含まれます。ビタミンCは体内でコラーゲンの生合成に関わり、抗酸化機能を持つ栄養素として知られています。
青ピーマン生100gには、β-カロテンが400μg含まれます。β-カロテンは植物に含まれるプロビタミンAカロテノイドの一つで、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。β-カロテンを意識するときも、にんじんや葉野菜など、ほかの色のある野菜と組み合わせながら食事全体で考えましょう。
食物繊維を意識する日は、ピーマンだけでなく豆類、海藻、きのこ、穀類も合わせて考えましょう。緑の野菜をもう少し増やしたい日は、ズッキーニの食べ方も参考になります。
ピーマンのおいしい食べ方
ピーマンは生でも加熱でも使えます。生では薄切りにしてサラダや和え物に、加熱では炒め物、スープ、汁物、肉詰めなどにすると取り入れやすくなります。
苦みが気になる場合は、さっと下ゆでしたり、ほかの食材と炒めたりすると食べやすくなります。油や塩分を重ねすぎず、卵、ツナ、肉、味噌汁の具など、いつもの料理に少量から足すと続けやすいです。
ピーマンは、種まで一緒に加熱して食べる料理もあります。食感や料理に合わせて、種やワタを取り除いても、そのまま使っても構いません。ヘタのかたい部分は取り除き、食べやすさを優先しましょう。
発酵食品と合わせたいときは、味噌を使った食べ方も参考になります。赤や黄色のピーマン系野菜との違いが気になる方は、パプリカの栄養と食べ方もあわせてどうぞ。
ピーマンの保存方法
丸ごと冷蔵する場合は、表面の水分を拭き取り、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。保存期間の目安は2〜3週間です。傷んだものがあると周囲へ影響しやすいため、傷みが見えるものは早めに取り除きましょう。
カットしたピーマンは、種とワタを取り除き、ラップで密着させて包みます。保存期間の目安は3日です。
冷凍する場合は、生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍できます。保存期間の目安は3〜4週間です。調理前に室温で約5分置いてから切り、炒め物、煮物、汁物などに使えます。
ピーマンのよくある質問
Q：毎日食べる必要はある？
毎日食べる必要はありません。ピーマンは野菜の選択肢の一つとして、ほかの野菜やたんぱく質源と組み合わせて取り入れましょう。
Q：種やワタは食べられる？
種まで一緒に加熱して食べる料理もあります。食感や苦みが気になる場合は、種やワタを取り除いて使って構いません。
Q：生で食べられる？
薄切りにしてサラダや和え物に使えます。青い香りや苦みが気になる場合は、加熱したり、少量から使ったりすると食べやすくなります。
Q：冷凍できる？
生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍できます。使うときは室温で約5分置いて切り、炒め物、煮物、汁物などに使えます。
Q：苦みをやわらげるには？
さっと下ゆでしたり、ツナや卵、味噌汁の具など、なじみのある食材と合わせたりすると食べやすくなります。
ピーマンを選ぶときのポイント
ヘタの緑が鮮やかで切り口がみずみずしく、果皮にツヤとハリがあり、肉厚なものを目安にしましょう。表面にしわが多いものや、やわらかくなっているものは早めに使い切りましょう。
ピーマンを通販で選ぶなら｜生鮮と冷凍を分けて考える
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ピーマンはスーパーで買いやすい野菜ですが、まとめ買いや冷凍品を探す場合は、内容量、産地、配送状態、保存しやすさを確認して選びましょう。
生鮮ピーマンを探す場合：紹介している返礼品は、ニューエースのピーマンを1～3kgから選べます。家庭で使い切れる量か、保存スペースも含めて確認して選びましょう。
冷凍ピーマンを探す場合：忙しい日の汁物や炒め物に使いやすいものを選ぶときは、原材料、内容量、保存方法、加熱して使う商品かどうかを見比べましょう。
紹介している商品は要加熱の冷凍ピーマンで、緑・赤・黄の3色ピーマンを使った商品です。記事前半の青ピーマン生100gの栄養値を、そのままこの商品の栄養値として扱わず、商品表示を確認してください。
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参考情報
- 文部科学省 食品成分データベース：野菜類／（ピーマン類）／青ピーマン／果実／生
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids Fact Sheet for Health Professionals
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まとめ｜ピーマンを毎日の食卓に取り入れるコツ
ピーマンは、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維などを含み、炒め物、スープ、和え物へ使いやすい野菜です。強い変化を期待するのではなく、色のある野菜を無理なく足す選択肢として考えましょう。
まずは卵と炒める、味噌汁に少し入れる、冷たい麺の日の小鉢に使うなど、続けやすい形からで十分です。青い香りと緑の彩りを、毎日の食卓へ心地よく足してみてください。
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