はじめに
濃い緑と、ゆでて刻んだときのとろりとした食感が魅力のモロヘイヤ。冷ややっこやそうめんにも合わせやすく、夏の食卓に緑の彩りを添えられます。
この記事では、文部科学省の食品成分データベースをもとに、モロヘイヤの「生」と「ゆで」の栄養成分を分けて整理します。βカロテン、ビタミンK、食物繊維などの見方、基本のゆで方、保存、家庭菜園での種・さやの注意まで、日々の食事に取り入れる前に知っておきたい点をまとめます。
モロヘイヤの主な栄養成分
モロヘイヤは、食品成分表では「野菜類／モロヘイヤ／茎葉／生」と「野菜類／モロヘイヤ／茎葉／ゆで」に分けて収載されています。この記事の栄養値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品番号06293と06294を参照しています。
下の表は、どちらも可食部100g当たりの値です。生とゆででは食品の状態が異なるため、この表は栄養がどれだけ残るかを示すものではなく、それぞれの食品状態の参考値として見てください。
| 項目 | 生 | ゆで |
|---|---|---|
| エネルギー | 36kcal | 24kcal |
| 食物繊維総量 | 5.9g | 3.5g |
| カリウム | 530mg | 160mg |
| カルシウム | 260mg | 170mg |
| βカロテン | 10,000μg | 6,600μg |
| レチノール活性当量 | 840μg | 550μg |
| ビタミンK | 640μg | 450μg |
| 葉酸 | 250μg | 67μg |
| ビタミンC | 65mg | 11mg |
生：食品番号06293「野菜類／モロヘイヤ／茎葉／生」。ゆで：食品番号06294「野菜類／モロヘイヤ／茎葉／ゆで」。食品番号06294は、ゆでた後に水冷し、手搾りしたものとして扱われています。
βカロテン・ビタミンKなどの見方
βカロテン
βカロテンは、植物性食品に含まれるプロビタミンAカロテノイドのひとつです。NIH Office of Dietary Supplementsでは、体内で一部のカロテノイドがビタミンAへ変換されると説明しています。モロヘイヤは、夏の食事に取り入れやすい青菜のひとつです。
ビタミンK
ビタミンKは、緑葉野菜に含まれる脂溶性ビタミンのひとつです。ワルファリンを服用している方は、後半の注意点も確認してください。
葉酸・カルシウム
モロヘイヤには葉酸やカルシウムも含まれます。ひとつの食材だけで栄養を整えようとせず、主食、たんぱく質源、ほかの野菜や海藻などを含め、食事全体の中で見ていきます。
食物繊維
モロヘイヤには食物繊維も含まれます。ゆでて刻んだときに出るとろみは、モロヘイヤならではの食感として料理に生かせます。
モロヘイヤのおいしい食べ方
冷ややっこにのせる
ゆでて刻んだモロヘイヤを冷ややっこにのせると、豆腐のやわらかさにとろりとした食感が重なります。しょうゆやだしを好みや食事全体に合わせて使いましょう。ゆでたモロヘイヤは、おひたしにしてポン酢や白だしで味わう方法もあります。
そうめんやそばに添える
冷たい麺に、刻んだモロヘイヤを少し添えると、夏の食卓に緑が加わります。卵や豆腐などを添える食べ方もあります。
味噌汁やスープに入れる
ゆでて刻んだモロヘイヤは、味噌汁やスープにも使えます。卵や油揚げなど、いつもの具材に合わせても、モロヘイヤらしいとろりとした食感を生かせます。
ねばりのある食材と合わせると、朝食や軽い昼食にも取り入れやすくなります。ワルファリンを服用している方は、納豆の摂取を控える必要があります。食事については医師や薬剤師の指示を優先してください。
モロヘイヤのゆで方と下ごしらえ
葉をよく洗い、かたい茎を取り除きます。塩を少々加えた湯で葉を15〜20秒ほどゆで、水に取ってから水気を切ります。水気を切ってから刻むと、モロヘイヤらしいぬめりが出ます。
家庭菜園で育てたモロヘイヤは、種子やさやへの注意も必要です。
選び方と保存
選ぶときは、葉が濃い緑色で張りがあり、葉先が変色していないものを目安にします。鮮度が落ちると葉がしなび、茎の切り口が変色しやすくなります。
すぐに使わない場合は、新鮮なうちに早めにゆでます。ゆでた後は水気をしっかり絞り、使いやすいサイズに刻んで1食分ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると、汁物や和え物に使いやすくなります。
家庭菜園のモロヘイヤは種・さやに注意
家庭菜園でモロヘイヤを育てる場合は、収穫時期と食べる部分に注意します。農林水産省では、成熟した種子、成熟途中の種子、成熟種子のさや、発芽してしばらくまでの若葉などに、強心配糖体が含まれることがあると説明しています。
一方で、収穫期の葉・茎等や、野菜として流通しているモロヘイヤについては、問題となる強心配糖体が検出されず、市販の野菜として食べることで健康被害が起こるとは考えられないとしています。家庭菜園では種子やさやが混ざらないようにしましょう。
ワルファリンを服用している方へ
ワルファリンを服用している方は、ビタミンKを多く含む緑葉野菜をたくさん食べ続けることを控え、食事内容や摂取量を大きく変える場合は医師や薬剤師へ確認してください。
PMDAでは、納豆は摂取を控える必要がある一方、ビタミンKを多く含む緑葉野菜は、たくさん食べ続けることを控えるよう案内しています。
よくある質問
Q：モロヘイヤを毎日食べるときに注意することはありますか？
A：毎日食べる場合も、特定の量を目標にする必要はありません。家庭菜園では種子やさやに注意し、ワルファリンを服用している方や食事制限のある方は、個別の指示を優先してください。
Q：モロヘイヤの基本的なゆで方は？
A：葉をよく洗い、かたい茎を取り除きます。塩を少々加えた湯で15〜20秒ほどゆで、水に取って水気を切り、使う料理に合わせて刻みます。
Q：家庭菜園のモロヘイヤで注意する部分は？
A：農林水産省は、成熟した種子、成熟途中の種子、成熟種子のさや、発芽してしばらくまでの若葉などに注意が必要だと説明しています。家庭菜園では収穫時期を確認し、種子やさやが混ざらないようにします。
Q：モロヘイヤは冷凍できますか？
A：新鮮なうちにゆで、水気をしっかり絞ってから、使いやすいサイズに刻んで1食分ずつ包み、保存袋に入れて冷凍できます。汁物や和え物などに使えます。
Q：ワルファリンを服用している場合は？
A：ビタミンKを多く含む緑葉野菜をたくさん食べ続けることを控え、食事内容や摂取量を大きく変える前に医師や薬剤師へ確認してください。納豆はPMDAが摂取を控える必要があると説明しているため、モロヘイヤとは分けて考えます。
まとめ
食品成分表では、モロヘイヤは「生」と「ゆで」が別項目として掲載され、βカロテン、ビタミンK、食物繊維、葉酸、カルシウムなどの値もそれぞれ示されています。どちらも可食部100g当たりの値で、調理による栄養の残存率を示すものではありません。
そうめんや味噌汁に少し加えるだけでも、夏の食卓に濃い緑ととろりとした食感を添えられます。家庭菜園では種子やさやに注意し、ワルファリンを服用している方は食事内容を大きく変える前に医師や薬剤師へ確認しましょう。
参考にした公的・専門情報
- 文部科学省 食品成分データベース 食品番号06293 野菜類／モロヘイヤ／茎葉／生
- 文部科学省 食品成分データベース 食品番号06294 野菜類／モロヘイヤ／茎葉／ゆで
- 農林水産省「モロヘイヤの種には毒があると聞いたが、本当ですか。」
- PMDA「ワルファリンを飲んでいますが、納豆、クロレラ、青汁などの摂取を避けるように指導されました。なぜ、食べてはいけないのですか？」
- NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin A and Carotenoids」
- カゴメVEGEDAY「［モロヘイヤ］栄養や茹で方、保存、下ごしらえのコツと食べ方」
- カゴメVEGEDAY：モロヘイヤの茹で方＆茹で時間
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