はじめに
さやいんげんは、鮮やかな緑とほどよい歯ざわりを楽しめる夏野菜です。若ざやを食べる野菜で、筋の有無を確かめながら下ごしらえします。
この記事では、生とゆでの栄養成分をインナーケア目線で見ながら、筋取り、ゆで方、食べ方、選び方と保存を紹介します。
さやいんげんの栄養を生・ゆでで比べる
| 項目 | 生100g | ゆで100g |
|---|---|---|
| エネルギー | 23kcal | 24kcal |
| 水分 | 92.2g | 91.7g |
| 食物繊維総量 | 2.4g | 3.9g |
| カリウム | 260mg | 270mg |
| βカロテン | 520μg | 500μg |
| ビタミンK | 60μg | 51μg |
| 葉酸 | 50μg | 53μg |
| ビタミンC | 8mg | 6mg |
100g値は生とゆでを同じ重量で比べるための基準で、1回の推奨量ではありません。食品成分表では「生」と「ゆで」が別項目として掲載されているため、数値差をそのまま加熱による変化量として比べることはできません。
さやいんげんでは、βカロテン、ビタミンK、葉酸、食物繊維に加え、カリウムやビタミンCも表で確認できます。鮮やかな緑と歯ざわりも楽しめる夏野菜です。
別の緑の夏野菜も比べたい方は、モロヘイヤの栄養と夏の食べ方｜βカロテン・ビタミンK、ゆで方・保存・種の注意も参考になります。
筋取りとゆで方の基本
筋があるかを確かめる
最近は筋のない品種も多く、筋の有無は見ただけでは分かりにくい場合があります。最初に数本確認し、筋があれば、へた側を折るか切り込みを入れ、筋に沿ってゆっくり引いて取ります。筋がなければ、へたを切り落として使います。
ゆで方は色と歯ざわりを見ながら
鍋で100g程度をゆでる場合は、約2分を目安にし、色が鮮やかになったら取り出します。ゆで上がったら水気を切り、和え物や卵料理、付け合わせなどに使います。
冷まし方で食感が変わる
ゆでた後は、ざるに上げて冷ます方法と、氷水に取って急冷する方法があります。ざるに上げて冷ますとしっとりとした食感に、氷水で急冷すると身が締まり、よりしゃきっとした食感に仕上がります。和え物や付け合わせなど、仕上げたい食感に合わせて選びます。
さやいんげんの緑と歯ざわりを楽しむ食べ方
ごま和え
ごま和えは、さやいんげんの緑と歯ざわりを楽しめる定番の食べ方です。
卵料理
卵焼きや炒め物に加えると、卵の黄色とさやいんげんの緑が映える一皿になります。
ツナや豆腐との和え物
ツナや豆腐と合わせると、さやいんげんの歯ざわりが加わり、和え物の食感に変化が出ます。ねばりのある夏野菜も副菜にしたい日は、オクラの栄養と食べ方｜食物繊維・葉酸と板ずり・冷凍の使い方も参考になります。
付け合わせや炒め物
肉や魚の付け合わせ、炒め物、汁物の具にも使えます。苦みのある夏野菜の下ごしらえも見たい方は、ゴーヤの栄養と食べ方｜ビタミンC・食物繊維と苦み・下ごしらえのポイントも参考になります。
選び方・保存
選ぶときは、緑色が鮮やかでさやに張りとみずみずしさがあり、へたや先端の黒ずみやしわが少ないものを目安にします。
冷蔵は野菜室で
さやいんげんは乾燥に弱いため、保存用ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存します。立てて保存し、冷蔵保存の目安は4〜5日です。
使い切れない分は生のまま冷凍
使い切れない場合は、生のまま食べやすい長さに切り、ジッパー付き保存袋の空気を抜いて冷凍する方法があります。保存の目安は約1か月です。
よくある質問
Q：さやいんげんの筋取りは必要ですか？
A：筋が気になる場合は取ります。へた側を折って引いたときに筋がついてくるかを見て判断します。
Q：さやいんげんはどう保存しますか？
A：乾燥を避けるため、保存用ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存します。鮮度が落ちやすいので、早めに使い切りましょう。
まとめ
食品成分表では、さやいんげん（若ざや）の「生」と「ゆで」が別項目として掲載され、βカロテンや葉酸、食物繊維などの値を可食部100g当たりで確認できます。
筋の有無を確認して下ごしらえし、ゆで方や保存方法を知っておくと、鮮やかな緑と歯ざわりを生かして、和え物や卵料理、付け合わせなどに使えます。
参考にした公的・専門情報
- 文部科学省 食品成分データベース：さやいんげん（若ざや・生）
- 文部科学省 食品成分データベース：さやいんげん（若ざや・ゆで）
- キッコーマン：いんげん（さやいんげん）のゆで方・ゆで時間と保存方法
- 農林水産省：さやいんげんの選び方に関する紹介
コメント