ピーマンの栄養と食べ方｜ビタミンC・βカロテン・種・保存のコツ

はじめに

ピーマンは、青い香りとしゃきっとした食感で、炒め物や副菜に使いやすい野菜です。「ビタミンCはどのくらい？」「種やワタは食べてもいい？」「苦みを抑えるには？」と迷う方へ、栄養の実値と日常に取り入れやすい食べ方を整理します。

特定の食材だけに頼らず、主食やたんぱく質、ほかの野菜と組み合わせながら、日々の食卓に緑の彩りを添えて楽しみましょう。

ピーマン100gの主な栄養成分

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の青ピーマン（果実・生）では、可食部100gあたりのビタミンCは76mg、β-カロテンは400μgです。

※上記は文部科学省「青ピーマン／果実／生」の可食部100gあたりで、へた・しん・種子は廃棄部位として計算されています。種まで使う料理の栄養値として、この数値をそのまま当てはめないでください。

ピーマンの栄養ポイント

青ピーマン生100gには、ビタミンCが76mg含まれます。ビタミンCは体内でコラーゲンの生合成に関わり、抗酸化機能を持つ栄養素として知られています。

青ピーマン生100gには、β-カロテンが400μg含まれます。β-カロテンは植物に含まれるプロビタミンAカロテノイドの一つで、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。β-カロテンを意識するときも、にんじんや葉野菜など、ほかの色のある野菜と組み合わせながら食事全体で考えましょう。

食物繊維を意識する日は、ピーマンだけでなく豆類、海藻、きのこ、穀類も合わせて考えましょう。緑の野菜をもう少し増やしたい日は、ズッキーニの食べ方も参考になります。

ピーマンのおいしい食べ方

ピーマンは生でも加熱でも使えます。生では薄切りにしてサラダや和え物に、加熱では炒め物、スープ、汁物、肉詰めなどにすると取り入れやすくなります。

苦みが気になる場合は、さっと下ゆでしたり、ほかの食材と炒めたりすると食べやすくなります。油や塩分を重ねすぎず、卵、ツナ、肉、味噌汁の具など、いつもの料理に少量から足すと続けやすいです。

ピーマンは、種まで一緒に加熱して食べる料理もあります。食感や料理に合わせて、種やワタを取り除いても、そのまま使っても構いません。ヘタのかたい部分は取り除き、食べやすさを優先しましょう。

発酵食品と合わせたいときは、味噌を使った食べ方も参考になります。赤や黄色のピーマン系野菜との違いが気になる方は、パプリカの栄養と食べ方もあわせてどうぞ。

ピーマンの保存方法

丸ごと冷蔵する場合は、表面の水分を拭き取り、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。保存期間の目安は2〜3週間です。傷んだものがあると周囲へ影響しやすいため、傷みが見えるものは早めに取り除きましょう。

カットしたピーマンは、種とワタを取り除き、ラップで密着させて包みます。保存期間の目安は3日です。

冷凍する場合は、生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍できます。保存期間の目安は3〜4週間です。調理前に室温で約5分置いてから切り、炒め物、煮物、汁物などに使えます。

ピーマンのよくある質問

Q：毎日食べる必要はある？

毎日食べる必要はありません。ピーマンは野菜の選択肢の一つとして、ほかの野菜やたんぱく質源と組み合わせて取り入れましょう。

Q：種やワタは食べられる？

種まで一緒に加熱して食べる料理もあります。食感や苦みが気になる場合は、種やワタを取り除いて使って構いません。

Q：生で食べられる？

薄切りにしてサラダや和え物に使えます。青い香りや苦みが気になる場合は、加熱したり、少量から使ったりすると食べやすくなります。

Q：冷凍できる？

生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍できます。使うときは室温で約5分置いて切り、炒め物、煮物、汁物などに使えます。

Q：苦みをやわらげるには？

さっと下ゆでしたり、ツナや卵、味噌汁の具など、なじみのある食材と合わせたりすると食べやすくなります。

ピーマンを選ぶときのポイント

ヘタの緑が鮮やかで切り口がみずみずしく、果皮にツヤとハリがあり、肉厚なものを目安にしましょう。表面にしわが多いものや、やわらかくなっているものは早めに使い切りましょう。

ピーマンを通販で選ぶなら｜生鮮と冷凍を分けて考える

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ピーマンはスーパーで買いやすい野菜ですが、まとめ買いや冷凍品を探す場合は、内容量、産地、配送状態、保存しやすさを確認して選びましょう。

生鮮ピーマンを探す場合：紹介している返礼品は、ニューエースのピーマンを1～3kgから選べます。家庭で使い切れる量か、保存スペースも含めて確認して選びましょう。

冷凍ピーマンを探す場合：忙しい日の汁物や炒め物に使いやすいものを選ぶときは、原材料、内容量、保存方法、加熱して使う商品かどうかを見比べましょう。

紹介している商品は要加熱の冷凍ピーマンで、緑・赤・黄の3色ピーマンを使った商品です。記事前半の青ピーマン生100gの栄養値を、そのままこの商品の栄養値として扱わず、商品表示を確認してください。

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参考情報

• 文部科学省 食品成分データベース：野菜類／（ピーマン類）／青ピーマン／果実／生
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids Fact Sheet for Health Professionals
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まとめ｜ピーマンを毎日の食卓に取り入れるコツ

ピーマンは、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維などを含み、炒め物、スープ、和え物へ使いやすい野菜です。強い変化を期待するのではなく、色のある野菜を無理なく足す選択肢として考えましょう。

まずは卵と炒める、味噌汁に少し入れる、冷たい麺の日の小鉢に使うなど、続けやすい形からで十分です。青い香りと緑の彩りを、毎日の食卓へ心地よく足してみてください。