はじめに
ピーマンは、青い香りとしゃきっとした食感を楽しめる野菜です。種やワタの扱い方、苦みをやわらげる下ごしらえ、冷蔵・冷凍保存を知っておくと、炒め物や副菜など日々の料理に使いやすくなります。
この記事では、青ピーマンの栄養を美容・インナーケアの視点で見ながら、苦みをやわらげる切り方や下ごしらえ、種やワタの使い方、選び方と保存を紹介します。
青ピーマン100gの主な栄養成分
文部科学省の食品成分データベースでは、青ピーマンは「果実・生」として掲載されています。
| 成分 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 20kcal |
| たんぱく質 | 0.9g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 5.1g |
| 食物繊維総量 | 2.3g |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 11mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| β-カロテン | 400μg |
| α-トコフェロール | 0.8mg |
| ビタミンK | 20μg |
| 葉酸 | 26μg |
| ビタミンC | 76mg |
※上記は「青ピーマン／果実／生」の可食部100g当たりの値です。食品成分表では、へた・しん・種子は廃棄部位として扱われます。これは食用不可という意味ではなく、表の数値を種やワタまで含めた料理の栄養値として読むことはできません。
ビタミンCとβ-カロテンを美容目線で見る
青ピーマン生100gには、ビタミンCが76mg含まれます。ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成するときに必要で、抗酸化作用をもつ栄養素です。美容目線でも、一つの食品だけに頼らず、野菜や果物、たんぱく質源を組み合わせて考えることが大切です。ビタミンCを含む野菜では、ブロッコリーを食事に取り入れるコツも参考になります。
青ピーマン生100gには、β-カロテンが400μg含まれます。β-カロテンはプロビタミンAカロテノイドの一つで、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。炒め物や肉詰めなど、油を使う料理にも取り入れやすい野菜です。β-カロテンを含むほかの野菜も知りたい方は、にんじんを美容習慣に取り入れるコツも参考になります。
ピーマンの食べ方｜苦みをやわらげる切り方と調理のコツ
ピーマンは、生なら薄切りで和え物やサラダに、加熱なら炒め物、汁物、肉詰めなどに使えます。ピーマン特有の青い香りには、ピラジン系の香気成分などが関わるとされます。家庭では、切り方や加熱方法、合わせる食材を変えることで、好みに合わせて食べやすくできます。
苦みが気になるときは、繊維に沿って縦方向に切る、油を使って炒めるなどの方法があります。繊維を断つように薄く切ると苦みを感じやすいため、薄く切るときは水に10分程度さらす方法があります。卵やツナ、味噌、塩昆布などと合わせると、味のまとまりをつくりやすくなります。
発酵食品の風味と合わせたいときは、味噌を美容習慣に取り入れるコツ｜発酵食品・白味噌と赤味噌・食べ方と注意点も参考になります。赤や黄色のピーマン系野菜との違いが気になる方は、パプリカの栄養と食べ方｜赤・黄・オレンジの違いとビタミンCもあわせて確認できます。
種やワタはどう扱う？
食品成分表では、青ピーマンのへた・しん・種子は廃棄部位です。ただし、廃棄部位として計算されることと、料理で使えないことは同じではありません。
口当たりを整えたい料理では、種やワタを取り除くと食べやすくなります。一方で、丸ごと加熱する料理や、細かく刻んで使う料理では、そのまま使う選択肢もあります。食品成分表の数値は果実の可食部に対するもので、種やワタの栄養値にはそのまま当てはめられません。
ピーマンの選び方と保存方法
選び方
ヘタの緑が鮮やかで、切り口がみずみずしく、果皮にツヤとハリがあり、肉厚なものを選びます。表面にしわが多いものや、やわらかくなっているものは早めに使い切りましょう。
丸ごと冷蔵
表面の水分を拭き取り、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存します。保存期間の目安は2〜3週間です。傷んだものがある場合は、周囲に影響しないよう早めに取り除きます。
カット後の冷蔵
カットしたピーマンは、種とワタを取り除き、ラップで密着させて包みます。保存期間の目安は3日です。
冷凍
冷凍する場合は、生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍できます。保存期間の目安は3〜4週間です。使うときは室温で約5分置いて切り、解凍せずそのまま炒め物、煮物、汁物などの加熱料理に使えます。
※保存期間は目安です。状態を確認し、傷みが見られる場合は期間内でも使用を避けましょう。
旬の時期にまとめて届く返礼品を選ぶ場合は、届いた後の保存方法まで考えておくと使い切りやすくなります。内容量の選択肢、在庫表示、発送時期に加えて、冷蔵・冷凍の保存スペースも確認しておくと安心です。
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よくある質問
Q：ピーマンの種やワタは食べてもいいですか？
A：料理によっては、そのまま加熱して使うこともあります。口当たりや青い香りが気になる場合は取り除きます。食品成分表の可食部100gの値を、種やワタの栄養値としては扱いません。
Q：ピーマンは生で食べられますか？
A：薄切りにしてサラダや和え物に使えます。苦みが気になる場合は、繊維に沿って切る、水にさらす、加熱するなどで調整できます。
Q：ピーマンは冷凍できますか？
A：生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れて冷凍できます。使うときは室温で約5分置いて切り、解凍せずそのまま加熱料理に使います。
Q：ピーマンの苦みをやわらげるには？
A：繊維に沿って縦方向に切る、油を使って炒める方法があります。繊維を断つように薄く切る場合は、水に10分程度さらす方法があります。卵やツナ、味噌、塩昆布などと合わせると、味をまとめやすくなります。
まとめ
ピーマンは、ビタミンCやβ-カロテンを含み、炒め物、副菜、肉詰めなどに使いやすい野菜です。切り方や下ごしらえ、油を使う調理で、苦みの感じ方も調整できます。
種やワタは料理に合わせて扱いを変え、丸ごと冷蔵するほか、使い切れない分は冷凍保存も選べます。保存期間は目安として、状態を見ながら使い切りましょう。
参考情報
- 文部科学省 食品成分データベース：野菜類／（ピーマン類）／青ピーマン／果実／生
- 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- 厚生労働省 eJIM：ビタミンAとカロテノイド
- ミツカン：野菜の下処理・春夏編 4選
- キユーピー：ピーマンの選び方
- キユーピー：ピーマンの保存方法
- PubMed: Comprehensive fruit quality assessment and identification of aroma-active compounds in green pepper (Capsicum annuum L.) PMID: 36704799
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