はじめに
びわは、やわらかな橙色とみずみずしい甘さで、初夏の食卓に季節感を添えてくれる果物です。旬の時期が短いからこそ、手に入ったら香りや果肉のやさしい甘さを、落ち着いて味わいたい食材です。
この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、びわに含まれるβカロテン、βクリプトキサンチン、カリウム、食物繊維を確認します。選び方や保存、種・未熟果の注意点まで紹介します。
びわ（生）100gの主な栄養成分
びわの栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」の食品番号07114「果実類／びわ／生」を基準に確認します。ここでは、可食部100g当たりの主な項目だけを抜き出します。
| 栄養成分 | びわ（生）100g当たり |
|---|---|
| エネルギー | 41kcal |
| 水分 | 88.6g |
| 炭水化物 | 10.6g |
| 食物繊維総量 | 1.6g |
| カリウム | 160mg |
| βカロテン | 510μg |
| βクリプトキサンチン | 600μg |
| レチノール活性当量 | 68μg |
100g当たりの値は食品同士を比較するための基準で、1回に食べる推奨量を示すものではありません。びわは品種や大きさによって1個の重量が異なるため、100g値をそのまま個数の目安にはできません。
びわで見ておきたい栄養ポイント
βカロテン・βクリプトキサンチン
びわ（生）100gには、βカロテン510μg、βクリプトキサンチン600μgが含まれます。どちらもカロテノイドの一種です。βカロテンなどのプロビタミンAカロテノイドを含む食材を比べたいときは、にんじんを美容習慣に取り入れるコツ｜β-カロテン・食物繊維と食べ方・注意点も参考になります。
カリウム
びわ（生）100g当たりのカリウムは160mgです。
腎臓病などでカリウム制限を受けている方は、果物の量を自己判断で増やさず、個別の食事指導を優先してください。
食物繊維
びわ（生）100g当たりの食物繊維総量は1.6gです。食物繊維は豆類、海藻、きのこ、野菜、穀物などにも含まれます。果物の食物繊維をもう少し比べたい方は、パイナップルの栄養と夏の食べ方｜ビタミンC・食物繊維、酵素・保存のポイントも参考になります。
びわの食べ方は、短い旬を生かしてシンプルに
そのまま味わう
皮と種を取り除いたびわは、やわらかな橙色とみずみずしい甘さをそのまま楽しめます。初夏の果物をもう少し比べたい方は、初夏に楽しむさくらんぼ｜栄養・保存・冷凍と種の注意も参考になります。
ヨーグルトに合わせる
無糖ヨーグルトに添えると、びわのやさしい甘さを生かせます。朝食で果物とヨーグルトを合わせたい方は、ヨーグルトを美容習慣に取り入れるコツ｜菌種・種類の選び方と続け方・注意点も参考になります。
選び方と保存の小さなコツ
選ぶときは、橙色とうぶ毛を見る
千葉県の「旬鮮図鑑」では、左右対称でふっくらしていること、うぶ毛が密生していること、軸がしっかりしていること、果実全体がびわ特有の濃いオレンジ色であることが選び方の目安として紹介されています。
手に入れたらなるべく早く食べる
びわは日持ちしにくい果物です。購入後はなるべく早く食べ、保存する場合も冷蔵庫で短期間にとどめましょう。食べるときは、冷やしすぎないほうが風味を感じやすいとされています。
洗うのは食べる直前に
食べる直前に軽くすすぎ、強くこすらないようにします。
種や未熟な実は食用にしない
びわの種や未熟な実は食用にせず、熟した果肉を楽しみましょう。農林水産省は、ビワなどの種子や未熟果にはシアン化合物が多く含まれる場合があり、ビワの種子粉末を食べないよう注意を呼びかけています。一方で、熟した果肉に含まれる量はごくわずかと説明されています。
食べるときは種を取り除きます。
よくある質問
Q：びわは1回に何個くらいが目安ですか？
A：品種や大きさによって1個の重量が異なるため、一律の個数は決められません。食品成分表の100g値も、1回の推奨量を示すものではありません。
Q：びわの種は食べられますか？
A：食べないでください。農林水産省は、ビワの種子粉末を食べないよう注意を呼びかけています。食べるときは種を取り除き、熟した果肉を楽しみましょう。
Q：びわの皮はむいて食べますか？
A：千葉県では、皮を先端側からむいて食べる方法が紹介されています。
Q：びわの保存はどうすればよいですか？
A：びわは日持ちしにくいため、手に入れたらなるべく早く食べましょう。保存する場合は冷蔵庫で短期間にします。
まとめ
びわは、初夏の短い旬に、やわらかな橙色とみずみずしい甘さを楽しめる果物です。βカロテンやβクリプトキサンチン、カリウム、食物繊維などを含みます。
食品成分表の100g値は比較の基準として確認し、食べるときは種を取り除きます。選び方や保存にも気を配りながら、初夏の味わいを楽しんでみてください。
参考にした公的・専門情報
- 文部科学省「食品成分データベース」食品番号07114 果実類／びわ／生
- 農林水産省「ビワの種子の粉末は食べないようにしましょう」
- 千葉県「びわ｜旬鮮図鑑」
- NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin A」
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