はじめに
パプリカは、赤・黄・オレンジなどの色がある大型のピーマンの一種です。この記事では、MEXT食品成分データベースの代表値と公的情報をもとに、栄養、色による掲載値の違い、生と加熱の選び方を整理します。
数値は主に可食部100g当たりの成分値です。1食分、1個分、1日の推奨量ではないため、料理やほかの食品との組み合わせを見ながら使いましょう。
パプリカとは
農林水産省の説明では、パプリカとピーマンは同じナス科トウガラシ属で、パプリカはカラフルで大型のピーマンの一種です。ピーマンの未熟果は緑色で完熟すると赤くなる一方、パプリカは完熟時に赤色のほか黄色、オレンジ色などになります。
MEXT食品成分データベースでは、食品番号06247「赤ピーマン／果実／生」に別名としてパプリカが記載されています。ただし、日常でいうパプリカ全体を赤ピーマンだけと一般化せず、赤・黄・オレンジは別食品番号の代表値として分けて見ます。
赤パプリカの主な栄養成分
以下は、MEXT食品成分データベースの食品番号06247「赤ピーマン（別名：パプリカ）／果実／生」の可食部100g当たりの値です。
| 成分 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 28kcal |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 食物繊維総量 | 1.6g |
| カリウム | 210mg |
| β-カロテン当量 | 1,100μg |
| α-トコフェロール | 4.3mg |
| ビタミンB6 | 0.37mg |
| 葉酸 | 68μg |
| ビタミンC | 170mg |
ビタミンCは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要な栄養素として説明されています。ここでは栄養素の役割として扱い、パプリカを食べることで見た目の変化が起きるといった説明にはつなげません。
同じ色のある野菜を比べたいときは、トマトのリコピンと食べ方やにんじんのβ-カロテンと食べ方も、献立を考える参考になります。
赤・黄・オレンジで栄養はどう違う？
MEXT食品成分データベースでは、赤ピーマン、黄ピーマン、オレンジピーマンが別食品番号で掲載されています。下の表は、各色の代表値を可食部100g当たりで並べたものです。
| 色と食品番号 | ビタミンC | β-カロテン当量 | α-トコフェロール |
|---|---|---|---|
| 赤 06247 | 170mg | 1,100μg | 4.3mg |
| 黄 06249 | 150mg | 200μg | 2.4mg |
| オレンジ 06393 | 150mg | 630μg | 3.1mg |
これは成分表上の代表値の違いであり、どれか一色だけが優れているという意味ではありません。料理の色合い、味の好み、入手しやすさに合わせて選ぶと使いやすくなります。
パプリカの基本的な食べ方
サラダやマリネに使う：薄切りにすると食感と色を楽しめます。オリーブオイルを使うサラダやマリネのほか、酢漬けやピクルスのように酸味を合わせる料理にも使いやすい食材です。
スープや炒め物に入れる：加熱すると食感や甘み、料理へのなじみ方が変わります。主菜やほかの野菜と合わせると、食卓の色を整えやすくなります。お弁当や作り置きの副菜にも使えます。保存方法や保存期間は、作る料理や保存条件に合わせて確認しましょう。
焼きパプリカにする：焼くと香ばしさが出て、付け合わせにも使いやすくなります。料理全体とのバランスに合わせて取り入れましょう。
ほかの野菜の栄養や食べ方も見たい方は、ブロッコリーの記事も参考になります。アボカドなど、脂質を含む食材との組み合わせも献立の選択肢になります。
生と加熱はどう選ぶ？
生は、みずみずしい食感や色をそのまま楽しみたいときに向いています。サラダ、和え物、マリネなど、火を使わない料理に入れやすいのが特徴です。料理に合わせて細切りや角切りにすると、食感と色を調整しやすくなります。
加熱は、食感をやわらかくしたいときや、炒め物・スープ・焼き料理になじませたいときに選びやすい方法です。どちらかを栄養面で一方的にすすめるのではなく、料理と好みに合わせて選びます。
選び方と保存
購入時は皮やへた周辺の状態を確認し、保存は商品表示や販売元の案内を優先してください。冷凍保存する場合は、使う料理に合わせた下処理や保存方法を確認してから行いましょう。
食べる前に知っておきたいこと
MEXTの100g値や、市販商品の1個・1袋などの内容量は、摂取推奨量を示すものではありません。MEXTの数値は可食部100g当たりの成分値として確認し、実際に食べる量は献立全体で考えましょう。
医師や管理栄養士から個別の食事指導を受けている場合は、その指示を優先してください。
よくある質問
Q：パプリカに1日の目安量はありますか？
A：MEXTの100g値や市販商品の1個・1袋などの内容量は、1日の推奨量を示すものではありません。料理やほかの食品との組み合わせを見ながら考えましょう。
Q：パプリカとピーマンの違いは何ですか？
A：農林水産省では、どちらも同じナス科トウガラシ属で、パプリカはカラフルで大型のピーマンの一種と説明されています。
Q：赤・黄・オレンジはどう選べばよいですか？
A：MEXTでは色ごとに別食品番号で掲載値が異なります。順位づけではなく、料理の色合い、味の好み、手に入りやすさで選ぶと使いやすいです。
Q：パプリカは生で食べてもよいですか？
A：生でも料理に使えます。食感を楽しみたいときはサラダやマリネ、料理になじませたいときは炒め物やスープなど、好みに合わせて選びましょう。
Q：パプリカパウダーも同じ栄養として見てよいですか？
A：生鮮パプリカとパプリカパウダーは商品形態が異なります。MEXTの赤ピーマン生100gの値を、粉末商品50gへそのまま当てはめないでください。
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以下は生鮮の赤パプリカの商品例です。商品の内容量は、1日の摂取量を示すものではありません。
こちらはパプリカを粉末にした香辛料の商品例です。パプリカパウダーは料理の色や香りづけに使う香辛料で、生鮮パプリカとは商品形態が異なります。栄養成分も同じものとして扱わず、商品表示を確認しましょう。生鮮100gの成分値をそのまま当てはめないでください。
参考資料
- 文部科学省 食品成分データベース：食品番号06247 赤ピーマン／果実／生
- 文部科学省 食品成分データベース：食品番号06249 黄ピーマン／果実／生
- 文部科学省 食品成分データベース：食品番号06393 オレンジピーマン／果実／生
- 農林水産省：パプリカとピーマンの違いについて教えてください。
- 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
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まとめ
パプリカは、赤・黄・オレンジなどの色があり、MEXT食品成分データベースでは色ごとに代表値が分けて掲載されています。赤の数値を見る場合は、食品番号06247「赤ピーマン（別名：パプリカ）／果実／生」の可食部100g当たりの値として扱います。
生と加熱は、どちらが一律によいという話ではなく、食感、甘み、料理へのなじみ方で選ぶのが現実的です。生鮮パプリカとパプリカパウダーは商品形態が異なるため、栄養成分を同一視せず、それぞれの商品表示を確認しましょう。
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