空心菜の茎と葉を楽しむ｜栄養・炒め方と保存

はじめに

空心菜は、中が空洞になった茎のしゃきっとした食感と、やわらかな葉を楽しめる夏野菜です。「ようさい」とも呼ばれます。

この記事では、生とゆでの栄養成分をインナーケア目線で見ながら、茎と葉の火入れ、4つの食べ方、選び方と冷蔵保存を紹介します。

100g値は生とゆでを同じ重量で比べるための基準で、1回の推奨量ではありません。食品成分表では「生」と「ゆで」が別項目として掲載されているため、数値差をそのまま加熱による変化量として比べることはできません。

ワルファリンを服用している方は、ビタミンKを多く含む食品の摂り方について、医師や薬剤師の指示を優先してください。

空心菜らしさは、中が空洞になった茎のしゃきっとした食感と、火が入るとやわらかくなる葉の違いにあります。洗って水気を切り、茎と葉に分けておきます。

炒めるときは、茎を先に入れて火を通し、葉はあとから加えます。茎の歯ざわりと、葉のしんなり具合を見ながら仕上げます。

にんにく炒め
にんにく炒めは、鮮やかな緑と茎の歯ざわりを楽しめる定番の食べ方です。味付けには、しょうゆやオイスターソースなどを使う方法があります。

卵や肉との炒め物
卵や豚肉、鶏ささみなどと合わせると、葉のやわらかさと茎の歯ざわりを一皿で楽しめます。

おひたしや和え物
にんにくを使わずに食べたいときは、さっと加熱して、だし、しょうゆ、ごまなどで和える方法もあります。ねばりのある夏野菜も見たい方は、オクラの栄養と食べ方｜食物繊維・葉酸と板ずり・冷凍の使い方も参考になります。

スープ
スープなどの汁物にも使えます。

選ぶときは、緑色が鮮やかで、葉がみずみずしく、茎が根元までしっかりしているものを目安にします。

空心菜はしおれやすい葉野菜です。冷蔵する場合は、切り口を湿らせたキッチンペーパーで包み、野菜保存袋などに入れて野菜室で保存し、早めに使い切りましょう。

通販で選ぶ場合は、内容量、配送方法、受け取り日を確認しましょう。

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Q：空心菜の茎は食べられますか？

A：食べられます。空心菜は茎の中が空洞になっているのが特徴で、炒め物ではしゃきっとした歯ざわりを楽しめます。

Q：空心菜はほうれん草と同じ野菜ですか？

A：別の野菜です。空心菜はヒルガオ科で、「ようさい」とも呼ばれ、茎が中空になっている点が特徴です。

Q：空心菜はどう保存しますか？

A：切り口を湿らせたキッチンペーパーで包み、野菜保存袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。しおれやすいため、早めに使い切りましょう。

食品成分表では、空心菜（ようさい）の「生」と「ゆで」が別項目として掲載され、βカロテンや葉酸、ビタミンKなどの値を可食部100g当たりで確認できます。

中が空洞の茎とやわらかな葉では食感が異なります。炒め物では火の通り方を見ながら仕上げ、保存は乾燥を防いで冷蔵します。