はじめに
梨は、みずみずしい口あたりが魅力の果物です。水分が多い印象がありますが、100gあたりのカロリーや食物繊維、カリウムなどを見ておくと、毎日の食べ方を考えやすくなります。
この記事では、日本食品標準成分表の数値をもとに、梨の栄養を確認します。あわせて、ヨーグルトやサラダに合わせる食べ方、選び方、保存のコツも紹介します。
梨100gあたりの栄養とカロリー
下の表は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に掲載されている「日本なし／生」100gあたりの値です。
| 成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 38kcal |
| 水分 | 88.0g |
| たんぱく質 | 0.3g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 11.3g |
| 食物繊維総量 | 0.9g |
| カリウム | 140mg |
| カルシウム | 2mg |
| α-トコフェロール | 0.1mg |
| ビタミンK | 5μg |
| 葉酸 | 6μg |
| ビタミンC | 3mg |
表の数値は可食部100gあたりの値で、1回に食べる量を示すものではありません。
梨の水分・食物繊維・カリウムはどのくらい？
水分は100gあたり88.0g
日本なし（生）は100gのうち88.0gが水分です。
食物繊維は100gあたり0.9g
日本なし（生）の食物繊維総量は100gあたり0.9gです。食物繊維を意識する場合は、豆類、海藻、穀類、野菜など、ほかの食品も組み合わせて考えましょう。朝食で穀類も組み合わせたい方は、オートミールを取り入れる方法も参考になります。
カリウムは100gあたり140mg
日本なし（生）には、カリウムが100gあたり140mg含まれます。※カリウムについて個別の食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。
梨の食べ方｜ヨーグルト、サラダ、ソースに
梨はそのまま食べるほか、次のような使い方があります。
- 角切りにして、無糖ヨーグルトに合わせる
- 薄切りにして、葉物野菜のサラダに加える
- すりおろして、肉料理やサラダのソースに混ぜる
梨の皮も使う場合は、表面をよく洗ってから食べましょう。10品種の梨を比較した研究では、果皮の総フェノール量や総フラボノイド量などが果肉より高い値を示しました。ただし、含有量には品種差があり、日本なし全般で同じとは限りません。梨のざらつく食感には、果肉中の石細胞も関わっています。
ヨーグルトに合わせる場合は、ヨーグルトを美容習慣に取り入れるコツも参考になります。酸味のある食材と合わせたい方は、酢を美容習慣に取り入れるコツも確認できます。
サラダに香りを添えたい方は、大葉を美容習慣に取り入れるコツも参考になります。
梨の選び方と保存のコツ
梨を選ぶときは、手に持ったときに重みがあり、皮にハリがあるものを選ぶとよいとされています。品種によって食感や見た目が異なるため、店頭表示や商品説明も確認しましょう。
保存するときは、乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。日本なしは追熟する果実ではありません。日持ちは品種や状態によって異なるため、購入後は状態を確認しながら早めに食べましょう。食べきれない場合は、皮と芯を除いて食べやすい大きさに切り、冷凍保存する方法もあります。半解凍にすると、シャーベットのような食感で食べられます。
梨をまとめて選ぶ場合
箱でまとめて選ぶ場合は、品種や内容量、発送時期に加えて、届いた後の保存スペースも確認しておくと使い切りやすくなります。
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梨についてよくある質問
Q：梨100gのカロリーと主な栄養は？
A：日本なし（生）は100gあたり38kcalです。水分は88.0g、食物繊維総量は0.9g、カリウムは140mgです。
Q：梨の食物繊維はどのくらいですか？
A：日本なし（生）の食物繊維総量は100gあたり0.9gです。食物繊維を意識する場合は、ほかの食品も組み合わせて考えましょう。
Q：梨はどう保存すればいいですか？
A：乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。買った後は状態を確認しながら早めに食べましょう。
Q：梨はどんな食べ方ができますか？
A：そのまま食べるほか、ヨーグルト、葉物野菜のサラダ、すりおろしソースなどに使えます。
まとめ
梨は水分が多く、100gあたり38kcalの果物です。食物繊維やカリウムも含まれます。
そのまま食後や間食に食べるほか、ヨーグルトやサラダ、ソースにも使えます。選ぶときは重みや皮のハリを確認し、保存するときはポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
参考文献
- 文部科学省 食品成分データベース：日本なし／生
- JAグループ「日本ナシ（梨）」
- Li X, et al. Chemical composition and antioxidant and anti-inflammatory potential of peels and flesh from 10 different pear varieties
- A systems genetics approach reveals PbrNSC as a regulator of lignin and cellulose biosynthesis in stone cells of pear fruit
- JA新潟かがやき公式通販サイト ごっつぉブログ：梨の保存方法とレシピ
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