夏に楽しむ冬瓜｜栄養・下ごしらえ、保存と冷凍

はじめに

冬瓜は、淡い緑色の果肉がみずみずしく、だしを含むとやわらかな食感を楽しめる夏野菜です。名前に「冬」と入りますが、旬は夏。冷暗所で冬まで保存できたことが名前の由来といわれています。

この記事では、文部科学省の食品成分データベースをもとに、生とゆでの栄養成分、皮・わた・種の下ごしらえ、だしを生かす食べ方、保存と冷凍を紹介します。

食品成分表では、食品番号06173が「野菜類／とうがん／果実／生」、食品番号06174が「野菜類／とうがん／果実／ゆで」です。ここでは、どちらも可食部100g当たりの値として並べます。

100g値は生とゆでを同じ重量で比べるための基準で、1回の推奨量ではありません。食品成分表ではエネルギーとカリウムは同じ値で、ビタミンCや食物繊維総量などは異なります。生とゆでは食品成分表上の別項目なので、数値の差をそのまま加熱による変化量として比べることはできません。

腎臓病などでカリウム制限を受けている方は、医師や管理栄養士の個別の指示を優先してください。

食品成分表の「生」では、廃棄部位として果皮、わた、へたが示されています。煮物やスープでは皮をむき、中心の種とわたを取り除いて使います。

種とわたは、大きめのスプーンで取り除けます。煮物や味噌汁では、大きさをそろえて切ると火の通りをそろえやすくなります。

切るときは安定する面を下にし、包丁が滑らないようにします。

冬瓜は淡白でさっぱりした味わいのため、だしや肉、魚のうま味を含ませる料理に向いています。やわらかく煮ると、みずみずしい果肉にだしが入り、温かい汁物にも冷やした一品にも使えます。

煮物・スープ
鶏肉やえび、だしを合わせると、冬瓜のやわらかな食感が生きます。みずみずしい夏野菜を比べたいときは、きゅうりは栄養がない？｜カリウム・食物繊維と食べ方・塩もみのポイントも参考になります。粘りのある夏野菜も見たい方は、オクラの栄養と食べ方｜食物繊維・葉酸と板ずり・冷凍の使い方も参考になります。

あんかけ・冷やし鉢
やわらかく煮た冬瓜に、とろみのあるだしを合わせると味がからみます。しょうがを加える料理もあります。しょうがを使った料理も見たい方は、生姜を美容習慣に取り入れるコツ｜ジンゲロール・ショウガオールと食べ方・注意点も参考になります。

味噌汁
冬瓜は味噌汁の具にもできます。味噌の種類や食べ方も見たい方は、味噌を美容習慣に取り入れるコツ｜発酵食品・白味噌と赤味噌・食べ方と注意点も参考になります。

丸ごとの冬瓜は、ずっしりと重みのあるものを選びます。カット品は、果肉が白くみずみずしいかを確認します。

丸ごとの冬瓜は冷暗所で保存します。カットしたものは切り口を覆って冷蔵し、早めに使います。

冷凍する場合は、皮をむき、種とわたを除き、食べやすい大きさに切ってから冷凍します。冷凍した冬瓜は、スープや煮物などの加熱料理に使えます。

大容量の商品を選ぶ場合は、内容量、保存場所、使い切れる量、配送時期を確認しましょう。

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Q：冬瓜の皮・わた・種はどうしますか？

A：一般的な煮物やスープでは皮をむき、中心の種とわたを取り除いて使います。食品成分表の「生」でも、廃棄部位として果皮、わた、へたが示されています。

Q：冬瓜は1回にどのくらいが目安ですか？

A：料理や切り方によって1回に食べる量は異なるため、一律の量は決められません。食品成分表の100g値も1回の推奨量ではありません。

Q：冬瓜はどう保存しますか？

A：丸ごとは冷暗所で保存し、カットしたものは切り口を覆って冷蔵します。

Q：冬瓜は冷凍できますか？

A：皮をむき、種とわたを除き、食べやすい大きさに切って冷凍できます。冷凍後は、スープや煮物などの加熱料理に使えます。

冬瓜は、だしを含んだやわらかな食感を楽しめる夏野菜です。食品成分表では生とゆでが別項目として掲載されているため、100g値は同じ重量で比べる目安として見ます。

煮物やスープの下ごしらえでは皮をむき、種とわたを除きます。丸ごとと切った後で保存方法を分け、使い切れない場合は冷凍も活用できます。