はじめに
にらは、独特の香りと鮮やかな緑を楽しめる葉野菜です。根元と葉では火の入り方が異なり、炒め物や卵料理、汁物などに使えます。
この記事では、生とゆでの栄養成分を比べながら、香りを生かす火入れ、食べ方、選び方、冷蔵・冷凍保存を紹介します。
にらの栄養をインナーケア目線で見る
| 項目 | 生100g | ゆで100g |
|---|---|---|
| エネルギー | 18kcal | 27kcal |
| 水分 | 92.6g | 89.8g |
| 食物繊維総量 | 2.7g | 4.3g |
| カリウム | 510mg | 400mg |
| βカロテン | 3,500μg | 4,400μg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 2.5mg | 3.1mg |
| ビタミンK | 180μg | 330μg |
| 葉酸 | 100μg | 77μg |
| ビタミンC | 19mg | 11mg |
100g値は生とゆでを同じ重量で比べるための基準で、1回の推奨量ではありません。食品成分表では「生」と「ゆで」が別項目として掲載されているため、数値差をそのまま加熱による変化量として比べることはできません。
にらにはカリウムも含まれます。カリウムは、体内の水分や電解質のバランスに関わる必須栄養素です。
βカロテン・ビタミンC・ビタミンEを美容の視点で見る
にらに含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。
にらにはビタミンCも含まれます。ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素です。また、ビタミンE（α-トコフェロール）は抗酸化作用を持つ栄養素です。
栄養を生かして食べるためのポイント
一般に、βカロテンなどのカロテノイドは、脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなることが知られています。にらは、油を使った炒め物にも使えます。
葉酸を含む別の葉野菜も見たい方は、ほうれん草を美容習慣に取り入れるコツ｜鉄・葉酸・栄養と食べ方・冷凍の使い方も参考になります。
葉酸を含む豆類も見たい方は、枝豆の栄養と食べ方｜たんぱく質・葉酸と大豆との違い・冷凍の使い方も参考になります。
ワルファリンを服用している方は、ビタミンKを多く含む食品の摂り方について、医師や薬剤師の指示を優先してください。
にらの香りと緑を生かす火入れ
根元を先に、葉を後から加える
にらは根元と葉で厚みが違うため、炒め物では根元部分を先に入れ、葉は後から加えてさっと火を通します。根元の歯ざわりと葉のやわらかさの違いを楽しめます。
切ると香りが立ち、火を通すとやわらぐ
にらは、切ったり刻んだりするとアリイナーゼという酵素が働き、含硫化合物由来の特徴的な香りが立ちます。火を通すと、にらの独特のにおいはやわらぎます。香りのある葉野菜も見たい方は、大葉の栄養と夏の食べ方｜βカロテン・ビタミンKと保存のポイントも参考になります。
卵料理や汁物で色を添える
卵料理では、にらの鮮やかな緑と卵の黄色を楽しめます。汁物にも使え、鮮やかな緑が彩りになります。味噌を使った汁物も見たい方は、味噌を美容習慣に取り入れるコツ｜発酵食品・白味噌と赤味噌・食べ方と注意点も参考になります。
にらの選び方
選ぶときは、葉先までピンとしていて、しおれや傷みが少ないものを目安にします。切り口が乾きすぎていないかも確認します。
にらの冷蔵・冷凍保存
冷蔵は乾燥を防ぐ
冷蔵する場合は、キッチンペーパーやラップを使って包み、立てて保存します。
冷凍は切ってから保存する
冷凍する場合は、洗った後に水気を取り、使いやすい長さに切って保存袋に入れます。使うときは必要な分だけ取り出し、凍ったまま汁物、卵料理、炒め物へ加えます。
生のにらとは食感や香りが異なりますが、汁物や麺類の具材に使える乾燥タイプもあります。
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よくある質問
Q：にらは冷凍できますか？
A：冷凍できます。洗って水気を取り、使いやすい長さに切って保存袋へ入れます。使うときは必要な分だけ取り出し、凍ったまま汁物や卵料理、炒め物へ加えます。
Q：にらのにおいは加熱するとやわらぎますか？
A：やわらぎます。にらの独特のにおいは、火を通すことでやわらぎます。
まとめ
食品成分表では、にらの「生」と「ゆで」が別項目として掲載されています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素で、ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素です。
根元と葉の火の通り方を見ながら短時間で仕上げると、鮮やかな緑と香りを楽しめます。保存は乾燥を防ぎ、使い切れない場合は水気を取って切ってから冷凍できます。
参考情報
- 文部科学省 食品成分データベース：野菜類／（にら類）／にら／葉／生
- 文部科学省 食品成分データベース：野菜類／（にら類）／にら／葉／ゆで
- キッコーマン ホームクッキング：にら・黄にら
- キッコーマン ホームクッキング：にらは冷凍保存！
- 農林水産省：にら
- NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin A and Carotenoids – Consumer」
- 消費者庁「知っていますか？栄養機能食品」
- NIH Office of Dietary Supplements「Potassium – Health Professional Fact Sheet」
- NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin C – Consumer」
- NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin E – Health Professional Fact Sheet」
- PubMed「Effects of dietary fats on the bioaccessibility and bioavailability of carotenoids」
- PubMed「Alliinase from Allium tuberosum (Chinese chive)」
- Food Chemistry「Characterisation of volatile sulphur-containing compounds generated in crushed leaves of Chinese chive」
- PMDA：医薬品とビタミンKを含む食品
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