ビタミンB群を含む食べ物｜種類・摂り方・サプリの注意点

はじめに

ビタミンB群の種類や、どのような食品に含まれるのかを知りたい方へ。ビタミンB群は、B1・B2・B6・B12・葉酸など複数の水溶性ビタミンの総称で、エネルギーやたんぱく質などの代謝、皮膚や粘膜の健康維持にそれぞれ関わります。

ただし、ビタミンB群だけで見た目や体調の変化を保証するものではありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、栄養素ごとに年齢・性別などに応じた基準が示されています。特定の成分を多く足すより、主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体で考えることが基本です。

この記事では、ビタミンB群の種類と役割、身近な食べ物、朝・昼・夜の取り入れ方、サプリを使う前の注意点まで、日々の食事に取り入れやすい形で整理します。

まず結論｜ビタミンB群は代謝に関わる水溶性ビタミンの総称

ビタミンB群は、ひとつだけをたくさん摂ればよいものではありません。B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、B12などがチームで働くため、肉・魚・卵・大豆食品・全粒穀物・野菜をバランスよく取り入れることが大切です。

• 食事のバランスを見直したい：たんぱく質を含む主菜とビタミンB群を含む食品を組み合わせる
• 栄養素をひとつに偏らせたくない：ビオチンだけでなく、鉄・亜鉛・たんぱく質を含む食品も確認する
• 色の濃い食材も取り入れたい：葉酸・B12・ビタミンC・ポリフェノールを含む食品も組み合わせる
• サプリを使う場合：食品が基本。高用量・長期の自己判断は避ける

食事を見直したい日に確認したい3つのポイント

• 主菜を抜いていないか：魚・肉・卵・大豆食品は、ビタミンB群とたんぱく質を組み合わせやすい食品です。
• 主食だけで済ませていないか：おにぎりやパンだけの日は、卵、納豆、ヨーグルト、魚などを一品足すと食事を組み立てやすくなります。
• ひとつのサプリに頼っていないか：複数製品を併用すると成分が重なることがあります。まず食品を基本にし、表示量を確認します。

気になる症状が続く場合や、強い不調がある場合は、栄養だけで自己判断せず医療機関へ相談してください。

ビタミンB群とは

ビタミンB群とは、B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12などの総称です。それぞれ役割は少しずつ異なり、エネルギーやたんぱく質などの代謝に関わります。

ビタミンB群には、皮膚や粘膜の健康維持や、エネルギー・たんぱく質などの代謝に関わるものがあります。種類ごとの役割を分けて理解することが大切です。

ただし、ビタミンB群だけで見た目や体調の変化を保証するものではありません。睡眠、食事、スキンケアなども含め、生活全体で考えることが大切です。

ビタミンB群を日々の食事で意識したい理由

皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素もある

ビタミンB群の中には、皮膚や粘膜の健康維持に関わるものがあります。ただし、特定の見た目の変化を保証するものではありません。たんぱく質、ビタミンC、ミネラルなども含め、食事全体で考えることが大切です。

食事全体の考え方を広げたい方は、腸活と食事の基本も参考にしてください。

たんぱく質や脂質の代謝に関わる

体をつくる材料として、たんぱく質を含む食品も日々の食事で考えたい要素です。ビタミンB群には、食事でとった栄養素の代謝に関わるものがあるため、肉、魚、卵、大豆食品などを含む主菜と一緒に考えます。

主菜の選択肢を増やしたい方は、豆乳の栄養と取り入れ方や納豆の栄養と食べ方も参考になります。

ビオチンなど、食事全体で考えたい栄養素もある

ビオチンだけに偏らず、たんぱく質、鉄、亜鉛などを含む食品も食事全体で考えます。サプリを複数使っている場合は、成分の重複と商品表示も確認してください。

食品の選び方を広げたい方は、ナッツの栄養と選び方や亜鉛を含む食べ物と注意点も参考になります。

色の濃い食材も組み合わせる

葉酸、ビタミンB12、ビタミンC、ポリフェノールなどは含まれる食品が異なります。色の濃い野菜、果物、魚、大豆食品、全粒穀物を組み合わせ、特定の栄養素だけに偏らない献立を考えましょう。

植物由来の成分を含む食品を知りたい方は、ポリフェノールを含む食べ物も参考にしてください。

食事で意識したいビタミンB群の種類

ビタミンB群は種類が多いため、まずは役割と含まれる食品を分けて確認しましょう。

※種類によって役割や必要量は異なります。特定の食品だけに偏らず、食事全体で考えましょう。

ビタミンB群を含む食べ物

ビタミンB群は、特定の食品だけに偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせることで取り入れやすくなります。

• 肉類：豚肉、鶏肉、牛肉、レバーなど
• 魚介類：サバ、鮭、マグロ、イワシ、貝類など
• 卵・乳製品：卵、ヨーグルト、牛乳、チーズなど
• 大豆食品：納豆、豆腐、豆乳、味噌など
• 全粒穀物：玄米、雑穀、オートミール、全粒パンなど
• 野菜・果物：緑葉野菜、ブロッコリー、じゃがいも、バナナなど
• ナッツ類：アーモンド、ピーナッツ、くるみなど

主食の選び方を広げたい方は、 オートミールの食べ方 や 発芽玄米の食べ方 も参考になります。

不足しにくい食事の組み立て方

毎食「主食＋主菜＋副菜」を目安に、色の濃い野菜、豆、全粒穀物、卵、乳製品、魚などを1日の中で組み合わせると考えやすくなります。

• 主食：白米だけでなく、玄米・雑穀・オートミール・全粒パンも活用する
• 主菜：魚・肉・卵・大豆食品を毎食どこかに入れる
• 副菜：緑黄色野菜、きのこ、海藻、豆類を組み合わせる
• 間食：ヨーグルト、ナッツ、果物などを少量取り入れる

発酵食品を取り入れたい方は、日々の食事の選択肢として考えると続けやすくなります。 キムチの食べ方 や ヨーグルトの食べ方 もあわせて確認してみてください。

一日の取り入れ方の例

• 朝：全粒トースト＋目玉焼き＋ヨーグルト＋バナナ
• 昼：雑穀ごはん＋サバ塩焼き＋青菜のごま和え＋ひじき煮
• 夜：鶏むね肉のソテー＋ブロッコリーときのこ炒め＋にんじんラペ
• 間食：素焼きナッツ＋季節の果物

完璧に計算する必要はありません。まずは、主食を少し全粒寄りにする、主菜を抜かない、野菜と発酵食品を足すなど、続けやすい工夫から始めましょう。

サプリを使う前に知っておきたい注意点

ビタミンB群は、まず食品から取り入れるのが基本です。サプリは、食事が偏りやすい時期や必要性を感じる場合に、補助的に使うものとして考えましょう。

• 表示量を守る：多く摂ればよいわけではありません。
• 長期・高用量の自己判断は避ける：特にB6やナイアシンは注意が必要です。
• 複数サプリの重複に注意する：マルチビタミンや複数のサプリで成分が重なることがあります。
• 検査前は申告する：ビオチンを含むサプリは、検査値に影響する可能性があるため、採血前に医療者へ伝えましょう。
• 服薬中・妊娠中・授乳中・持病がある方は相談する：自己判断で増やさず、医療者に確認すると安心です。

ビタミンB群を意識する場合も、基本は食品から取り入れ、サプリを使う場合は商品表示の目安量を守ることが大切です。

よくある質問

Q：ビタミンB群は食事だけで足りますか？

A：肉・魚・卵・大豆食品・全粒穀物・野菜をバランスよく組み合わせれば、食品から意識しやすい栄養素です。食事が偏りやすい方は、まず主食・主菜・副菜のバランスを見直してみましょう。

Q：食事の見直しはどのくらい続けて考えればいいですか？

A：食事の見直しは、短期間で判断せず、数週間から数か月ほど続けて生活全体を振り返ると考えやすくなります。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。

Q：ビオチンだけを多く摂ればいいですか？

A：ビオチンは食品にも含まれるビタミンB群の一種です。ビオチンだけに偏らず、たんぱく質、鉄、亜鉛を含む食品や、睡眠など生活全体もあわせて考えましょう。

Q：ビタミンB群サプリを使うときの注意点はありますか？

A：サプリは食事を補助するものとして考え、商品表示の目安量を確認しましょう。長期・高用量の自己判断や、複数サプリの併用による成分の重複には注意が必要です。服薬中、妊娠中、授乳中、持病がある方は、事前に医療者へ確認してください。

Q：植物性中心の食事でもビタミンB群は摂れますか？

A：豆類、全粒穀物、ナッツ、野菜などから取り入れられるものもあります。ただし、B12は動物性食品に多いため、植物性中心の食事を続けている方は不足しないよう注意しましょう。

今日からのアクションプラン

1. 主食を少し全粒寄りにする：玄米、雑穀、オートミール、全粒パンを活用する
2. 主菜を抜かない：魚・肉・卵・大豆食品を毎食どこかに入れる
3. サプリは補助的に：食品を基本にし、表示量を守って取り入れる

参考にした公的情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）研修会について」
• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省eJIM「ビタミンB6」
• 厚生労働省eJIM「葉酸・葉酸塩」
• 厚生労働省eJIM「ビタミンB12」

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• 缶詰も使って魚を取り入れたい：イワシの食べ方
• 葉酸を含む豆類も確認したい：枝豆の栄養と食べ方

まとめ

ビタミンB群は、エネルギーやたんぱく質などの代謝に関わる水溶性ビタミンの総称です。種類によって役割や含まれる食品が異なるため、ひとつの食品やサプリに偏らず、日々の食事全体で考えることが大切です。

ビタミンB群を意識する場合も、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンC、ビタミンEを含む食品、睡眠やスキンケアなどもあわせて考えると、生活全体を見直しやすくなります。まずは、全粒穀物、豆、魚、卵、色の濃い野菜を少しずつ食卓に取り入れてみましょう。